Cvičení v posilovně a hubnutí podle cvičící Danči.
Hodně mých začínajících klientů se mě ptá, zda je vhodné chodit do posilovny, když chtějí shodit nějaké to kilo. Mnohem více mají z posilovny strach ženy než muži a je to hlavně díky obavě z narostlých svalů.
Ale není se vůbec čeho bát, cvičení v posilovně a hubnutí jde krásně dohromady, jen si to musíš hezky poskládat. V hlavě a v tréninkovém plánu :-).
Co se v článku „Cvičení v posilovně a hubnutí“ dozvíš:
Při hubnutí v posilovně je důležitá kardio zóna!
Kdy a jak zapojit kardio zónu?
Jak si nastavit cvičení v posilovně pro hubnutí?
Kdy hrozí velký nárůst svalové hmoty?
Jak zefektivnit cvičení v posilovně a hubnutí na maximum?
Co na závěr cvičení v posilovně?
Dlouhé kardio na začátku tréninku je pro hubnutí špatně!
Při hubnutí v posilovně je důležitá kardio zóna!
Už i Tebe napadlo, že by se Ti líbilo chodit do posilovny, ale nechceš dopadnout jako nějaká gorilka s obřími rameny? Žádný stres a s chutí do toho. Hubnout cvičením v posilovně se přeci také dá. A jde to také velice dobře, přitom nemusíš vůbec tahat žádná těžká závaží.
Navíc většina posiloven má také tzv. kardio zónu, kde najdeš určitě běžecký pás, nějaký pořádný rotoped nebo spinningové kolo a možná také různé druhy stepperů a eliptických trenažérů. A to si piš, že na těchto profesionálních strojích se Ti poběží úplně jinak než na vratkém eliptiku z teleshopingu. Aby tyto stroje opravdu stály za to a dlouhodobě vydržely Tvou cvičící zátěž, rozhodně se nevyplatí jít pod 20tisíc korun. A to mluvím o domácím využití. V posilovně se cena těchto pekelných nástrojů na cvičení pohybuje ve statisících za jeden kus.
Tato kardio zóna v posilovně Ti zaručí, že Tvé svalíky, které krásně vybuduješ na strojích (píšu svalíky, protože na velké svaly bys musel/a mít speciální trénink), budou hezky vyrýsované a nebudou nafouknuté do obřích rozměrů :-).
Takže zásada číslo jedna – Při cvičení v posilovně používej tuto kardio zónu nejlépe každý trénink, pokud chceš podpořit své hubnutí.
Kdy a jak zapojit kardio zónu?
Před každým cvičením je dobré se alespoň chvilku zahřát a rozhýbat. Můžeš to udělat třeba zrovinka na běžeckém pásu. Nebo stačí si udělat krátký strečink, který bude spočívat v prokroužení všech kloubů v těle. Od hlavy, přes zápěstí, ruce a pas až po nožky. Nikam nespěchej, začni zlehka a důkladně. Tento strečink je dobré zařadit i po zahřátí na páse. Hodí se před každým cvičení, při jakémkoli sportu.
Pokud se rozhodneš pro běžecký pás a nevíš, jak dlouho je potřeba běhat a jakým tempem, tak já osobně doporučuji cca 5-10 minutek a spíše rychlou chůzí než během. Jde také o to, aby ses na cvičení v posilovně připravil/a i po psychické stránce, navnadil/a na pokračování a ne se hnedka uhnat!
Jak si nastavit cvičení v posilovně pro hubnutí?
Po zahřátí a strečinku se pak vydáš na různá stanoviště či stroje a začínáš svou posilovací část, která by Ti měla zabrat dalších 20-30 minut, pokud chceš zdravě hubnout a potřebuješ se vejít do hodiny celkového času. Pokud máš času více, tak můžeš posilovat samozřejmě i déle :-). Na závěr Ti ale musí zbýt minimálně 15 minut cvičení na další část v kardio zóně. Tak si to podle toho cvičení přizpůsob.
Když se vydáváš vstříc prvnímu stroji, tak je potřeba si uvědomit nejdůležitější pravidlo pro hubnutí v posilovně. Chci hubnout – nastavím si lehké váhy (ale zase tak, abych cítila, že něco dělám :-)) a počet opakování je více jak 15x. Takže tu kladku třeba přitáhneš 20x, pak si cca 30 sec odpočineš a dáš další sérii, dalších 20 kousků. Série můžeš dát klidně 3-4. Proto zvol takovou váhu, abys to v pohodě zvládl/a.
Kdy při cvičení v posilovně hrozí velký nárůst svalové hmoty?
Pro velké svaly je zapotřebí úplně jiný trénink a hlavně úplně jiný jídelníček, který je složen z obrovského množství bílkovin a z tolika jídla, že si to ani nedovedeš představit. Nemyslím si, že běžný smrtelník je toho za normálních stravovacích zvyků schopen, takže žádný strach!
Co se týká cvičení, tak se v těch cca 4 sériích zvedají co největší váhy a jenom třeba 3x. A mezi každou sérií je dobrá dlouhá přestávka. Takže takový ten klasický pohled, který se Ti vynoří při představě cvičení v posilovně, kdy obří korba třikrát zařve, až mu oči lezou z důlků a pak se dvě minuty prohlíží v zrcadle nebo obejde pár kamarádů na pokec, je úplně v pořádku.
Zrovna pozoruješ cvičení v posilovně pro „korby“ :-).
Předpokládám, že to v Tvém hubnoucím případě také nehrozí, ne?! :-)
Jak zefektivnit cvičení v posilovně a hubnutí na maximum?
Z mé vlastní zkušenosti Ti dám typ, jak rozjet hubnutí v posilovně na max. Vyber si vždycky stroj nebo pomůcku a k tomu si vezmi třeba švihadlo.
Odcvič si stroj a hnedka bez pauzy začni chvilku, třeba jen 30 sec skákat přes švihadlo nebo třeba jumping jacky. A takto to opakuj pořád dokola. Stoj vs. Aerobka. Všechno jeď tak na 60-70%, nemusíš vůbec cvičit na maximum.
Co na závěr cvičení v posilovně?
Jak už jsem psala na začátku, tak na závěr tréninku si nech vždy minimálně 15 minut na druhé kolo v kardio zóně. Když vydržíš déle, tak jedině dobře! Běhej, šlapej, dokud budeš moct a pot nepoteče proudem.
Můžeš si i střídat intenzitu, třeba 2 minuty rychle a 5 minut pomalu, je to jen na Tobě. Už jsi ale ve fázi, kdy je dobré držet takové tempo, aby ses opravdu zadýchala a nebrebentila u toho s kamarádkou či nepsala SMS! To se zdravého hubnutí fakt nedočkáš!
No a na úplný závěr se nezapomeň pořádně protáhnout. Hlavně všechny partie, které jsi cvičil/a, krk a záda!
Dlouhé kardio na začátku tréninku je pro hubnutí špatně!
Nemůžu říct, že by to bylo vyloženě špatně, ale když vezmeš v potaz, že spalování tuků začíná bez spalovače až po cca 30 minutách cvičení, tak nevidím důvod se kardiem trápit na začátku.
Ty 20 minut poběžíš, jedeš si krásně v tepovce a v ten moment, kdy začínáš spalovat tuk, tak slezeš a jdeš na stroj, kde Ti tepovka hodně klesá, protože to není až tolik náročné. Hubnutí se Ti pak zbytečně zbrzdí. Kdežto když to otočíš, půjdeš na chvilku na pás, pak si odcvičíš série, krásně prohřeješ tělo a na závěr tréninku skočíš na kolo, tak Tvé zdravé pálení tuků jede na maximum.
Samozřejmě když si vezmeš spalovač tuků, tak pálení tuků začne o něco dříve. Já mám nejraději svůj oblíbený granát, ale to už jistě víš :-).
Jsi na konci článku „Cvičení v posilovně a hubnutí“ a tento článek opět vychází z mých vlastních zkušeností. Nezapomínej, že co trenér, to jiný názor a jiné zkušenosti na cvičení i trénink.
Takže jediné, co Ti zbývá, je zkoušet sám/sama na sobě, jaké cvičení ti bude nejvíce sedět :-). Držím palce a ať se kilča hýbou! Cvičení v posilovně zdar :-).
Mrkni také na běžecký plán nebo kdy je nejlepší cvičit.
Oblíbené cvičení na doma najdeš ZDE >>>
