Běžecký plán

Aktualizace: 24. bře 2019

Tento běžeckých plán je pro běžce začátečníka, který chce uběhnout 10 km a neumřít. Běžeckých plánu určitě najdeš spousty a je jen na tobě, který běžecký plán si vybereš a který tě dovede do cíle.

Běžecký plán

Určitě zkoušej a testuj, nemusíš přeci zůstat u prvního běžeckého plánu!


Tělu střídání a změny cviků a cvičení jenom prospěje, tak si nehraj na „suchara“ a experimentuj! :-).





5 chyb při 😵🤕🤮 cvičení, které ŽENY 💃 neustále OPAKUJÍ. Fitness video dárek si zdarma vyzvedni ZDE >



Běžecký plán na 10 km a co vše ti prozradím:

  • Velmi důležité vysvětlivky k běžeckému plánu

  • Běžecký plán na 10 km (na 10 týdnů)

  • Jaký spalovač tuků funguje?

  • Závěrečné rady a něco málo ke zdravé stravě.




Velmi důležité vysvětlivky k běžeckému plánu:

Běžecký plán na 10 km. Poznámka: není nutné dodržet přesně určené dny! Nečekej tedy na pondělí a začni běhat klidně v sobotu! Sobota tedy pro tebe bude první den, tedy v plánu pondělí. Věřím, že tomu rozumíš :-).


Celý běžecký plán je na 10 týdnů, a pokud máš měřič tepové frekvence, tak ho u plánu využijeme.


Kdo měřič tepové frekvence nemá, tak nevadí, této běžecký plán lze zvládnout i bez těchto hodinek.



Vysvětlivky k běžeckému plánu:

Tempo: je běh v tempu :-). Žádné flákání, ale také žádné vražedné tempo.


Aktivní odpočinek: je pohyb pro radost. Jedná se o pohyb, který neděláš denně. Jako příklad aktivního odpočinku uvedu práci na zahrádce, procházka lesem nebo kreslení. Aktivní odpočinek by tě měl zotavit psychicky i fyzicky. Aktivní odpočinek by tě měl rozhodně bavit.


Volný běh: je styl běhu na pohodu. Při volném tempu se musíš cítit dobře, nikam nespěchej a běž volně.


Volno: je opravdu volno! Žádné šťourání v záhoně, mytí oken, vaření pro celou rodinu a běhání kolem dětí! Tohle je tvůj den a ty budeš odpočívat, jinak si tě najdu a přivážu k posteli! :-). Opravdu to dodrž, jinak tvoje regenerace půjde do háje a ty se pak budeš divit, proč ti to neběhá, že nemáš sílu a vlastně ten běžecký plán nefunguje! Děti někomu udej a manžel je velkej kluk a uvařit si rozhodně zvládne sám! :-).


Tepová frekvence: v běžeckém plánu jsou uvedeny u tepové frekvence procenta. U hodinek, které měří tepovou frekvenci, si můžeš nastavit funkci, která ti bude ukazovat, v jaké tepové frekvenci se nacházíš. Pokud hodinky na měření tepu nemáš, tak u vyšší hodnoty (85 %) přidej do kroku a u hodnoty (65%) přejdi do tempa.


Udané vzdálenosti: Vzdálenosti si odhadni, určitě není nutné běhat s pásmem nebo pravítkem a vyměřovat si vzdálenosti na centimetry. Klidně si vzdálenosti na oko odkrokuj, není třeba hledat žádné složitosti :-).




Běžecký plán na 10 km (na 10 týdnů):


1 týden:

  • Pondělí: volno

  • Úterý: 8x 400 m tempo

  • Středa: Aktivní odpočinek

  • Čtvrtek: 20 minut volného běhu

  • Pátek: volno

  • Sobota: 30 minut volného běhu

  • Neděle: 30 minut volného běhu


2 týden:

  • Pondělí: volno

  • Úterý: 3x 500 m tempo

  • Středa: Aktivní odpočinek

  • Čtvrtek: 30 minut volného běhu

  • Pátek: volno

  • Sobota: 30 minut volného běhu

  • Neděle: 40 minut volného běhu




3 týden:

  • Pondělí: volno

  • Úterý: 5x minut v 85% tepové frekvence, mezitím běh 4 minuty v 60% tepové frekvence

  • Středa: Aktivní odpočinek

  • Čtvrtek: 30 minut volného běhu

  • Pátek: volno

  • Sobota: 30 minut volného běhu

  • Neděle: 30 minut volného běhu



4 týden:

  • Pondělí: volno

  • Úterý: 4x 1 200 m v 85% tepové frekvence, mezitím běh 4 minuty v 60% tepové frekvence

  • Středa: Aktivní odpočinek

  • Čtvrtek: 30 minut volného běhu

  • Pátek: volno

  • Sobota: 40 minut volného běhu

  • Neděle: 30 minut volného běhu



5 týden:

  • Pondělí: volno

  • Úterý: 2x 1 500 m v 85% tepové frekvence, mezitím 1x 2 minutová pauza

  • Středa: Aktivní odpočinek

  • Čtvrtek: 30 minut volného běhu

  • Pátek: volno

  • Sobota: 30 minut volného běhu

  • Neděle: 40 minut volného běhu



6 týden:

  • Pondělí: volno

  • Úterý: 5x 200 m v 85% tepové frekvence, mezitím volný běh 200 m.

  • Středa: Aktivní odpočinek

  • Čtvrtek: 30 minut volného běhu

  • Pátek: volno

  • Sobota: 45 minut volného běhu

  • Neděle: 30 minut volného běhu



7 týden:

  • Pondělí: volno

  • Úterý: 20 minut v 85% v tepové frekvenci

  • Středa: Aktivní odpočinek

  • Čtvrtek: 30 minut volného běhu

  • Pátek: volno

  • Sobota: 45 minut volného běhu

  • Neděle: 30 minut volného běhu



8 týden:

  • Pondělí: volno

  • Úterý: 30 minut v 85% v tepové frekvenci

  • Středa: Aktivní odpočinek

  • Čtvrtek: 40 minut volného běhu

  • Pátek: volno

  • Sobota: 50 minut volného běhu

  • Neděle: 50 minut volného běhu




9 týden:

  • Pondělí: volno

  • Úterý: 3x 3 000 m v 85% tepové frekvence, mezitím 5 minut pauza

  • Středa: Aktivní odpočinek

  • Čtvrtek: 30 minut volného běhu

  • Pátek: volno

  • Sobota: 40 minut volného běhu

  • Neděle: 30 minut volného běhu



10 týden:

  • Pondělí: volno

  • Úterý: 10 minut volný běh, pak 4x 400 m v 85% tepové frekvenci

  • Středa: Aktivní odpočinek

  • Čtvrtek: 20 minut volného běhu

  • Pátek: volno

  • Sobota: Teď je ten D! Vyraž uběhnout 10 km v kuse :-)

  • Neděle: Aktivní odpočine




Jaký spalovač tuků funguje?

Pokud používáš spalovač tuků, tak si ho vezmi cca 20 minut před vyběhnutím. Já nejradši používám tento spalovač tuků (klikni zde >>> ). Je to i zároveň nakopávač, takže ti dodá energii a tvoje běhání bude snazší.




Závěrečné rady a něco málo ke zdravé stravě.

Jsi na konci běžecké plánu na 10 km. Pokud se ti běžecký plán zdá moc těžký, tak si minuty nebo metry uber a zkus to zvládnout po svém. Klidně si běžecký plán natáhni na 20 týdnu, ničemu to vůbec nevadí.


Bez tréninku a trpělivosti se nikam nehneš!


Vydrž tedy a zkus běžecký plán zvládnout, uvidíš, že ze sebe budeš mít velikou radost. Vyzkoušet také můžeš trénink do schodů.


Po doběhu si dej jeden kus ovoce a napij se čisté vody.


Po cca necelé hodině si dej komplexní jídlo jako je třeba těstovinový salát s kuřecím masem a podobě.


Na běžecké úseky z běžeckého plánu určitě nepotřebuješ pití sebou, takže ho nech doma! Trošku se napij před vyběhnutím a pak po doběhu. Každá věc navíc ti běh jen znepříjemní.

Jídlo, gely a podobné dobrůtky nejsou na 10 km určitě třeba! :-).


Pokud chceš svoje běžecké výkony zlepšovat, tak se určitě zaměř na zdravý a pestrý jídelníček. Vyzkoušet můžeš třeba moje české jídelníčky na hubnutí, které najdeš ZDE >>>




#Bezeckyplan #běh #běhání #Danča

2,425 zobrazení